La higiene del sueño se refiere al conjunto de prácticas y hábitos que son necesarios para tener un sueño reparador y de calidad. Dormir bien es fundamental para mantener el equilibrio físico, mental y emocional.
El sueño se divide en ciclos que duran entre 90 y 110 minutos. Cada ciclo tiene varias fases: sueño ligero, profundo y REM. Durante la noche, pasamos por 4 a 6 ciclos completos. En las primeras horas predomina el sueño profundo, esencial para la recuperación física; más tarde, las fases REM aumentan, ayudando a procesar emociones y consolidar la memoria.
Las barras animadas representan simbólicamente la actividad cerebral durante un ciclo de sueño. Fases de baja altura simulan el sueño profundo, mientras que las más altas representan la fase REM, donde la mente está más activa.
El ciclo circadiano es el reloj biológico de nuestro cuerpo, que regula los ritmos de sueño y vigilia. Este ciclo de 24 horas influye en la liberación de hormonas como la melatonina (que induce el sueño) y cortisol (que nos mantiene despiertos). Mantener una rutina de sueño regular ayuda a mantener equilibrado este ciclo.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana, ayuda a regular el ritmo circadiano.
Evita el uso de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, computadoras) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina.
Comer en exceso o alimentos difíciles de digerir antes de acostarse puede interferir con el sueño. Intenta cenar ligero.
La cafeína y otras sustancias estimulantes pueden alterar tu sueño. Limita su consumo por la tarde.